헬스장에 가지 않아도, 집에서도 충분히 운동할 수 있습니다.
운동이 처음이라면 무리하지 말고 ‘기본 루틴’부터 시작하고,
몸이 적응되기 시작하면 중급 루틴을 조금씩 섞어 진행해보세요.
홈트레이닝을 시작하기 전에
| 자주 하는 실수 | 해결 방법 |
|---|---|
| 첫날부터 과하게 운동 | 첫 주는 30~40% 강도로 시작 |
| 매일 운동하려고 함 | ‘3일 운동 + 1일 휴식’ 패턴 추천 |
👉 핵심은 ‘꾸준함’입니다.
처음에는 강도보다 운동 습관 형성이 가장 중요합니다.
7가지 홈트레이닝 루틴
1️⃣ 워밍업 – 제자리 걷기 (5분)
✔ 초보 루틴
- 제자리 걷기
- 팔 근육 풀기 & 가볍게 스트레칭
▶ 중급 루틴 추가
- 제자리에서 가볍게 조깅 2분
- 암사이클(팔 돌리기) 1분
체온 상승 + 지방 연소 시작
2️⃣ 스쿼트 – 10~15회 × 3세트
✔ 초보 루틴
- 발은 어깨너비 / 무릎은 발끝보다 앞으로 X
- 천천히 내려갔다가 올라오기
▶ 중급 루틴 추가
점프 스쿼트 10회 × 3세트
💡 착지는 무릎 충격 없도록 부드럽게!
→ 하체 근력 + 탄성 강화
3️⃣ 플랭크 – 20~30초 × 3세트
✔ 초보 루틴
- 배에 힘 주고 허리 수평 유지
▶ 중급 루틴 추가
사이드 플랭크 + 레그 리프트
- 좌/우 20초씩 × 3세트
→ 코어 + 외복사근 강화
4️⃣ 런지 – 좌/우 10회씩 × 3세트
✔ 초보 루틴
- 상체 곧게 유지
- 무릎이 안쪽으로 모이지 않게
▶ 중급 루틴 추가
리버스 런지 + 니업
- 올라오면서 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올리기
- 좌/우 12회씩 × 3세트
→ 힙업 + 균형 능력 강화
5️⃣ 벽 푸쉬업 – 10회 × 3세트
✔ 초보 루틴
- 벽 잡고 팔꿈치만 굽히기
- 상체 각도는 45~60도
▶ 중급 루틴 추가
인클라인 푸쉬업
- 테이블/의자 위에 손 올리고 푸쉬업
- 8~12회 × 3세트
→ 가슴 근육 및 근력 향상
6️⃣ 브릿지 – 10회 × 3세트
✔ 초보 루틴
- 바닥에 누워 엉덩이 들어올리기
- 천천히 내려오며 자세 유지
▶ 중급 루틴 추가
싱글 레그 브릿지
- 한쪽 다리 들고 엉덩이 들어올리기
- 좌/우 각각 10회 × 3세트
→ 골반 교정 + 허리 안정화
7️⃣ 스트레칭 – 5분 마무리
✔ 초보 루틴
- 목, 어깨, 종아리 각 30초 스트레칭
- 깊게 호흡하며 릴렉스
▶ 중급 루틴 추가
폼롤러 활용 근막 이완 마사지 (10분)
- 허벅지, 종아리, 허리 집중 마사지
- 긴장 완화 + 회복 속도 증가
폼롤러가 없다면 생수병·테니스공도 대체 가능
중급 루틴으로 넘어가도 되는 기준
- 근육통이 1~2일 안에 회복됨
- 기존 루틴이 너무 쉬워짐
- 자세를 스스로 체크할 수 있음
- 2주 이상 꾸준히 운동함
중급자 주간 루틴 예시
| 요일 | 운동 구성 |
|---|---|
| 월 | 초보 루틴 1~4 |
| 화 | 중급 루틴 2~5 |
| 수 | 휴식 + 스트레칭 |
| 목 | 중급 루틴 전체 (1~7) |
| 금 | 복부 루틴 + 걷기 30분 |
| 토 | 자전거 / 걷기 40분 |
| 일 | 완전 휴식 |
마무리
강도가 높다고 좋은 운동은 아닙니다.
“부상 없이 오래 할 수 있는 운동이 진짜 운동”입니다.
오늘은 초보 루틴, 내일은 중급 루틴 중 딱 하나만 추가해보세요.
그것이 꾸준함으로 가는 가장 현실적인 방법입니다.
